Mitybos rekomendacijos mažinti cholesteroliui

Siekiant sumažinti cholesterolį, jūsų mitybą turėtų sudaryti šis maistas:

Į savo mitybą įtraukti, kuo daugiau tirpių skaidulų: juodųjų pupelių, karališkų pupelių, briuselio kopūstų, avokadų, batatų (arba saldžiųjų bulvių), brokolių, ridikėlių, kriaušių, figų, nektarinų, abrikosų, morkų, obuolių, linų sėmenų, saulėgrąžų, lazdyno riešutų, graikiškų riešutų, migdolų, avižų, miežių, lęšių, chia sėklų, svogūnų, psyllium sėklų lukštų, bananų, braškių, slyvų, rugių, avižų, kviečių, rugių skaidulų (pridėti papildomai į košę ryte)(šių skaidulų galite įsigyti didesnėje parduotuvėje).

Taip pat, šie maisto produktai mažina cholesterolį:

Juodas šokoladas (tačiau būtų geriau rinktis, kuo daugiau procentų (80-99% arba juodą kakavą) turintį šokoladą, kakava ar šokoladu gardinti košes ar kepinius (tinka Beatos kakava), paprastos bulvės (tačiau geriau rinktis virtas, negu keptas ant aliejaus, pomidorai, avietės, pekanai, moliūgų ir saldžiųjų bulvių troškinys, avokadų aliejus, įvairūs žolelių prieskoniai, todėl maistą galite pagardinti žolelėmis, mėlynės, gervuogės, šilauogės, kynva (bolivinė balanda), lašiša, špinatai, riešutų sviestas (migdolų sviestas), alyvuogės, alyvuogių aliejus, vynuogės, baklažanai, sojų pienas (migdolų pienas, ryžių pienas be pridėtinio cukraus), pistacijos, humusas, grikiai, vyšnios, moliūgai, sardinės, sezamų aliejus, česnakas, citrusiniai vaisiai (citrinos, žalioji citrina, apelsinai, greipfrutų), avinžirniai, žirniai, kitos pupelės, kukurūzus.

Į savo mitybą galite įtraukti šiuos baltymų produktus, prie viršuje išvardinto produktų sąrašo:

Lašiša, krevetės, jūros gėrybės, balta žuvis (pvz, menkė, lydeka, tunas ir kt), Vištienos file, liesa jautiena, liesa kalakutiena, liesa varškė,, jogurtai (be pridėtinio cukraus, natūralūs (pvz, graikiškas ,,Aistė, pieno žvaigždės, gefilus‘‘, liesa triušiena, kiaušiniai (apriboti iki kelių porcijų į sav), skumbrė, šprotai, šamas, ešerys, kalmarai, mocarela, feta,pilno riebumo jogurtas, baltymais praturtintas jogurtas, pelėsinis sūris, fermentinis sūris, lydytas sūris ir kiti produktai, liesas jautienos, kiaulienos, vištienos, kalakutienos faršas (1-7%). Taip pat, yra augalinės kilmės baltymų. Augalinės kilmės baltymai: Pupelės, avinžirniai, lęšiai, kynva, avižos, kanapės, sėklos, riešutai, kviečiai, baltymų mišiniai (ryžių, kanapių, pupelių, žirnių, sojos), soja, tofu, seitanas, spirulina, dumbliai, daržovės, žirniai.

Į savo mitybą galite įtraukti šiuos angliavandenių gausius produktus, prie viršuje išvardinto produktų sąrašo:

Visas uogas (pvz, agrastai, gervuogės, mėlynės, šilauogės, avietės, serbentai, braškės, goji uogos ir kitos uogos), vaisius (Bananai, obuoliai, kriaušės, slyvos, kiviai, ananasai, mangai, figos, kokosai, apelsinai, mandarinai, arbūzai, melionai, dragon vaisius, abrikosai, persiksai, papajos ir kiti vaisiai), daržoves (Pomidorai, agurkai,cukinijos, špinatai, kopūstai, baklažanai, lapinės salotos, rauginti agurkai, rauginti kopūstai, paprikos, svogūnai, šaldyti brokoliai, smidrai, šaldyti kalafiorai, šaldyti špinatai, voveraitės, kiti grybai, pievagrybiai, marinuotos paprikos, marinuoti agurkai, marinuoti kaparėliai, kaparėliai, brokoliai, kopūstai, kiti šaldyti daržovių mix patisonai ir kitos daržovės. Kompleksinius angliavandenius: kruopas (avižų, kviečių, perlinės, miežių, rugių, kynva, trijų, keturių, penkių grūdų kruopas, pilno grūdo makaronus, grikius, juoduosius ryžius, ruduosius ryžius, perlines kruopas, lęšius, pupeles, avinžirnius, žirnius, kukurūzzus, juodą duoną, pilno grūdo duoną, semenų duoną, naminius sausainius, raguosius, keksiukus (be daug cukraus, riebalų), bulves (su lupenomis ir ne tik), batatus(saldžioji bulvė), trapučius be priedų (kukurūzų, grikių, ryžių, kviečių, speltos miltų).

Į savo mitybą galite įtraukti šiuos riebalų gausius produktus:

Augaliniai aliejai (pvz, alyvuogių, rapsų, sojų, alyvpalmių, saulėgrąžų, kukurūzų aliejus), Nesočiųjų riebalų: Riešutai (pvz, žemės, braziliški, graikiški, migdolai, kedro ir kt), Sėklos (pavyzdžiui, linų, saulėgrąžos, chia sėklos, moliūgų sėklos ir kt), Javai (pvz, avižos), Margarinas, kuris yra gaminamas iš augalinių aliejų, Avokadas, Riebi žuvis: lašiša, sardinė ir skumbrė, sviestas, light tepamas sūris.

Kokio maisto vengti siekiant sumažinti cholesterolį:

Turėtumėte apriboti daug angliavandenių turintį maistą, turite apriboti, cukraus, bandelių, tortų, pyragų, miltų, greitai paruošiamų makaronų, ne pilno grūdo makaronų, baltos duonos, šokoladukų, saldainių, iš parduotuvės pirktų sulčių vartojimą, triufelių, sausainių, meduolių vartojimą ir kt. Tada reikėtų apriboti trans riebalus (trans riebalų daugiausiai turi smarkiai keptas maistas, maistas keptas riebaluose, mėsos pusgaminiai, konservai, traškučiai, čipsai, saldumynai, pyragai, tortai, šaltos mėsos pusgaminiai, dešros, dešrelės, picos, keksiukai, spurgos, kiti patiekalai, kurie gaminami iš augalinės kilmės aliejų, kitas nesveikas maistas (McDonalds, KFC ir kt). Taip pat, reikėtų vengti gazuotų gėrimų, riebios mėsos patiekalų.

Maistas mažinti aukštam kraujo spaudimui:

Lapų žalumynai, kuriuose yra daug kalio:romėnų salotos, rukola, lapiniai kopūstai, ropės žalumynai, antkaklių žalumynai, špinatai, burokėlių žalumynai, Šveicarijos mangoldas, braškės, mėlynes, avietės, burokėliai, graikiškas jogurtas, natūralus jogurtas, avižinė košė, bananai, lašiša, bazilikas, cinamonas, rozmarinas, česnakas, juodas šokoladas, pistacijos, granatos, grybai, artišokai, kukurūzai, moliūgų sėklos.

Papildomi nurodymai cholesterolio mažinimui:

Kepimui geriau naudoti nedidelį kiekį riebalų (pavyzdžiui, mėsos taukus, sviestą, kokosų aliejų, purškiamą aliejų, kepimui nenaudoti augalinės kilmės aliejų (pvz, alyvuogių aliejaus, avokadų aliejaus, nes šie aliejais greičiau skyla aukštoje temperatūroje ir išsiskiria toksiški junginiai).

Subalansuota mityba, reguliari mankšta ir tabako gaminių vengimas gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali padėti sumažinti komplikacijų dėl didelio cholesterolio kiekio.

Todėl rekomenduoju užsiregistruoti prie persikas.com platformos – gauti sau 31 d. individualų mitybos planą, kuris padės pagerinti sveikatos rodiklius, numesti svorio be kalorijų skaičiavimo ar savęs kankinimo.