Vitaminas D

Daugeliui pasaulyje gyvenančių žmonių trūksta vitamino D, tarp jų vitamino D trūksta apie ¾ lietuvių, tai yra įspūdingas skaičius, kuris parodo, kad lietuviai iš savo mitybos raciono negauna pakankamai vitamino D. Todėl šie turėtų susirūpinti, kaip iš savo mitybos raciono gauti pakankamai vitamino D, kad būtų išvengta įvairių sveikatos komplikacijų.

Suprantant, kad vitaminas D – vienas iš riebaluose tirpių (A, D, E ir K) vitaminų. Tai reiškia, jog vitaminas D tirpsta riebaluose ir organizme gali būti saugomas ilgą laiką (riebaluose tirpių vitaminų lengviau perdozuoti, palyginus su vandenyje tirpiais vitaminais). Maiste randamos 2 pagrindinės šio vitamino formos: vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas gyvulinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ar kiaušinio tryniai. Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose. Taip pat, svarbu suprasti, kad vitaminas D3 beveik dvigubai efektyviau pakelia šio vitamino kiekį kraujyje nei vitaminas D2. Todėl rekomenduojama vartoti ar iš maisto gauti vitaminą D3.

Vitaminas D – ypač svarbus vitaminas, kūne funkcionuoja labiau kaip hormonas. Reguliuoja savijautą, reikalingas kalcio medžiagų apykaitai, augimui, imuninei funkcijai, regeneracijai, raumenų funkcijai, protiniam vystymuisi ir kognityvinei funkcijai bei kt.

Štai pagrindinės funkcijos, susijusios su pakankamu vitamino D kiekiu organizme:

1. Mažesnė osteoporozės, kaulių lūžių tikimybė: didesnės vitamino D dozės padeda apsisaugoti nuo osteoporozės ir kaulų lūžių, ypač senyvo amžiaus žmonėms po nukritimų ant žemės ir žiemą. Prie to pačio, dažniausiai senyvo amžiau žmonės turi didelį vitamino D deficitą, nes mažai laiko praleidžia lauke ir saulės šviesoje.

2. Padidėjusi jėga: pakankamas vitamino D vartojimas padeda padidinti jėgą tiek viršutinėje, tiek apatinėje kūno dalyje.

3. Mažesnė rizika susirgti vėžiu: vitaminas D gali sumažinti tikimybę susirgti vėžiu. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad 1100 IU vitamino D, kartu su kalciu, net 60% sumažino vėžio riziką (1).

4. Gali padėti kovoti su depresijos simptomais: moksliniai tyrimai nurodo, jog pakankamas vitamino D kiekis organizme gali truputi sumažinti depresijos simptomus (2).

5. Gali padėti sumažinti nutukimo riziką, taip pat, teigiamai veikia svorio kontrolę. Žmonės, kurie iš savo mitybos raciono gauna pakankamai kalcio ir vitamino D lengviau kontroliuoja savo kūno svorį.

6. Padeda prailginti gyvenimo trukmę. Tam tikri moksliniai tyrimai nurodo, kad pakankamas vitamino D vartojimas yra sietinas su ilgesne gyvenimo trukme.

Kaip padidinti vitamino D atsargas kūne?

1) Stenkitės gauti 20-30 minučių saulės spindulių kasdien, atidengę bent 50% odos;

2) Stenkitės savo mitybos racioną praturtinti produktais, kurie yra gausūs vitamino D. Vitaminas D maisto produktuose: žuvis, kiaušiniai, kai kurie grybai, menkių kepenų aliejus, ikrai, natūralūs pieno produktai, riebi žuvis, mėsa. Tačiau su maistu gaunate tik 1/10 reikiamos vitamino D normos;

3) Iš gyvulinės kilmės produktų yra gaunamas vitaminas D3, pvz, iš sviesto, menkių kepenėlių. Vitaminas D2 randamas augalinės kilmės produktuose - alyvuogių ar saulėgrąžų aliejuje, grybuose, avižose, tamsiai žalios spalvos daržovėse. Iš augalinės kilmės produktų Vitaminas D organizme kaupiasi negausiai, todėl jo atsargos gana greitai baigiasi. Todėl svarbu pasirūpinti pakankamu vitamino D suvartojimu. Valgyti vitamino D gausų maistą.

4) Vartokite vitamino D3 papildą.

5) Vitaminą D gerti kartu su sveikaisiais riebalais, kad šis būtų geriau pasisavinamas.

Pagrindiniai simptomai, kurie pasireiškia, kai jums trūksta vitamino D:

1. Lėtinis skausmas bet kur kūne;

2. Nuotaikų kaita, irzlumas, pastovus nepasitenkinimas;

3. Depresija;

4. Perdėtas mieguistumas;

5. Raumenų nuovargis (lėtinis);

6. Aukštas kraujo spaudimas;

7. Fizinės ištvermės trūkumas;

8. Kaulų silpnumas (didesnė rizika kaulų lūžiams);

9. Dažnos infekcijos, peršalimai;

10. Mokymosi problemos, sunkumas pasisavinti – įsigilinti į informaciją;

11. Kraujotakos problemos;

12. Didesnė vėžio rizika;

13. Odos problemos;

14. Didesnė tikimybė susirgti skleroze;;

15. Didesnė tikimybė susirgti psoriaze;

16. Didesnė tikimybė susirgti fibromialgija.

Apibendrinus, vitaminas D yra pigus papildas, todėl kiekvienas žmogus savo mitybą gali praturtinti vitaminu D, jeigu mano, kad iš savo mitybos raciono negauna pakankamai vitamino D arba žmogaus kraujo tyrimai parodo, kad yra didelis vitamino D trūkumas.

Galiausiai, jeigu nenorite galvoti apie mitybos planavimą, lieknėimą, kalorijų skaičiavimą, norite turėti daug idėjų, ką pasigaminti vakarienei, rekomenduoju prisijungti prie persikas platformos ir gauti:

30d. individualų mitybos planą;

pirkinių sąrašą;

palaikymą ir motyvaciją iš persikas šeimynos;

paskaitas apie sveikatinimą, svorio metimą, sportą;

personalizuotus receptus.

vos už 19,99e. Tai yra geriausias lieknėjimo Pasiūlymas Lietuvoje - prisijunk prie persikas bendruomenės Dabar!

Sėkmės.

Nuorodos:

1) Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1586-91. doi: 10.1093/ajcn/85.6.1586. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):794. PMID: 17556697.

2) Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2014 Apr;76(3):190-6. doi: 10.1097/PSY.0000000000000044. PMID: 24632894; PMCID: PMC4008710.